나이 들수록 줄어드는 근력이 중요...'근감소증' 예방 운동

건강에 관심이 많은 사람들은 근육이 얼마나 중요한지 알 것입니다. 근육은 젊은 사람들에게만 중요한 것이 아닙니다.

인간의 근육량은 30세에 정점을 찍고, 50~60대가 되면 매년 근육량이 1%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 나이가 들수록 근력량이 감소하는 만큼 근육량을 늘리는 운동과 식단에 더욱 신경 써야 합니다.

◇ 앉았다 일어났다 시간 재 보는 ‘반복 기립 테스트’

앉았다 일어났다를 반복하는 행동은 몸의 노화가 얼마나 진행되었으며 근육이 잘 움직이고 있는지 확인할 수 있는 방법 중 하나로 꼽힙니다. 
반복 기립 테스트는 의자에 앉아 있다가 다시 일어서고, 다시 의자에 앉는 동작을 5회 실시하며 총 걸린 시간을 측정하는 검사로 60대의 경우 11.4초가 평균 측정 시간으로 기록되며, 70대는 12.6초, 80대는 14.8초가 평균인 것으로 확인되었습니다. 만약 이보다 오래 걸리는 것으로 시간이 측정되었다면 근육이 평균보다 적은 건 아닌지 의심해 볼 필요가 있습니다.

일본에서는 60세 이상인 사람이 반복 기립 테스트 진행 시 12초가 초과된다면 근육 부실 상태라고 판단하였고 17초 이상일 경우 이동 제한이 생기고, 입원 및 사망 확률이 높아진다는 분석 결과도 있습니다.

나이가 들수록 적절한 근육량을 유지하는 것이 무병장수에 얼마나 도움이 되는지 보여지는 결과입니다.

◇ 종아리 둘레 비교해보는 ‘핑거링 테스트’

내 몸의 근육량이 평균 수준인지 아닌지 확인하는 다른 방법으로는 ‘핑거링(finger ring)’이 있습니다. 도쿄대 노인의학연구소가 개발한 이 방법은 종아리 근육량을 확인해 근감소증 여부를 판단하는 방법으로 핑거링은 양손을 모아 양쪽 엄지손가락과 검지손가락 끝을 맞대 동그라미를 만든 다음, 종아리 둘레와 이를 비교해 보는 작업입니다

만약 종아리가 핑거링보다 굵을 경우 근감소증 위험이 없는 것으로 판단되고. 종아리 굵기와 핑거링이 딱 맞는 경우에는 근감소증 위험률이 2.4배, 종아리보다 핑거링이 더 큰 경우에는 위험률이 6.6배 높아지는 것으로 드러났습니다.

종아리 근육이 적은 노인일수록 사망률이 다른 노인들보다 3.2배 높다는 연구 결과도 발표되었고 이 경우 평소 움직임과 보폭 정도를 고려해 일상 속에서 근육량을 조금씩 키워나가는 생활습관을 장착하는 것이 중요합니다.

 

핑거링 테스트

 

 

 

 

 

◇ 식사마다 꾸준한 단백질 섭취로 근육량 유지해야

나이가 든 사람들이 젊은 사람들처럼 활발한 헬스 트레이닝을 통해 근육을 관리하는 것은 물리적으로 힘듭니다. 따라서 기존에 있는 근육을 유지하는 방향으로 관리해 주는 것이 가장 좋으며 노인의 단백질 섭취 일일 권장량은 몸무게 1kg당 0.9g으로 알려져 있습니다. 몸무게가 70kg이라면 단백질은 63.7g을 먹는 식입니다. 

근감소증 예방을 위해서는 단백질 뿐 아니라 필수 아미노산의 일종인 류신을 섭취하는 것도 중요하며 류신은 근육 합성을 도와 근육량을 유지하거나 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.

단백질 섭취를 위해서는 매 끼니마다 소화를 크게 방해하지 않을 정도로 꾸준히 고기류나 달걀을 섭취하는 것이 좋고 고기의 경우 기름기가 적은 닭고기나 생선 위주의 식사가 건강한 근육 생성에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

◇ 근감소증 예방방법 소개

최근 제대로 걷지 못하거나 자주 넘어질 정도로 신체 기능이 저하됐다면 근감소증을 의심해 봐야 합니다. 근감소증은 비정상적으로 근육량이 급격히 감소해 치료가 필요한 질환을 말하며 근감소증은 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 위험을 높이고, 만성질환을 악화시킵니다. 더욱이 근감소증은 치료제가 아직 없는 질환인 만큼 예방이 중요하고 아래 근감소증 예방법을 소개합니다.

양질의 단백질 섭취는 근감소증 예방에 큰 도움을 줍니다 다. 대표적인 식품으로 달걀, 우유, 소고기, 콩이 있다. 이중 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있습니다. 이들 섭취로도 부족하다면 단백질 보충제를 먹어도 좋고 분말, 음료수, 스낵 등 다양한 형태의 단백질 보충제를 환자 상태와 상황에 맞게 먹으면 됩니다.

단백질 외 비타민D 섭취도 근감소증을 예방에 좋은 영양소이며 실제 조선대 보건대학원 연구에 따르면 비타민D 수준이 증가할수록 근감소증은 유의하게 줄어들었습니다. 결핍인 사람은 비타민D를 충분히 섭취한 사람보다 근감소증 위험이 39% 높았습니다. 해당 연구논문에서 연구팀은 "비타민D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진, 근육세포를 성장시키는 역할을 해 비타민D가 부족하면 근감소증이 나타나는 것으로 보고 있다"라고 말했습니다.

 

스쿼트 팔굽혀펴기

운동도 중요합니다. 근력 운동으로 불리는 저항성 운동이 특히 효과적으로 스쿼트, 아령을 이용해 팔을 굽혔다 펴는 것, 팔 굽혀 펴기, 런지, 발목에 모래주머니를 차고 발을 쭉 뻗어 버티기 등의 운동이 기본적인 저항성 운동입니다. 근력 운동은 격일로 수행하는 것이 좋습니다.